Chiar dacă alergați regulat, puteți totuși să câștigați minute prețioase de exercițiu suplimentar mergând pe parcursul zilei. Viteza cu care faceți acest lucru contează, însă, foarte mult. Mersul cu peste 100 de pași pe minut constituie o activitate fizică de intensitate moderată, în timp ce, de la 130 de pași pe minut în sus, se încadreazaă la activitate fizică viguroasă.
Principalul avantaj al mersului în fața alergatului este acela că poate fi făcut inclusiv la vârste foarte înaintate. Aveți nevoie numai de o pereche de pantofi confortabili și un loc unde să vă plimbați. Un program de mers bine planificat vă poate îmbunătăți substanțial forma fizică, în funcție de cât de des și de repede mergeți. Mersul recreativ îi ajuta foarte mult pe cei care au în general o viață sedentară, iar la polul opus, mersul în ritm de cursă, sau marșul, la nivelul său cel mai competitiv poate fi un eveniment de anduranță absolută.
Cercetările din domeniu arată că patru sau cinci zile pe săptămână de mers reprezintă minimul necesar pentru menținerea în formă. Desigur că ideal ar fi să puteți face asta șase sau chiar șapte zile pe săptămână, dar trebuie să țineți cont de riscurile apariției de accidentări datorate oboselii și suprasolicitării.
Între 20 și 30 de minute pe sesiune reprezintă pragul minim pentru îmbunătățirea stării cardiovasculare. Cheia, însă, este potrivirea pragului optim de durată cu intensitatea corespunzătoare.
Intensitatea exercițiului este cel mai important factor care influențează starea fizică a celui care îl efectuează. Frecvența cardiacă este cel mai bun mod de a estima intensitatea efortului pe care îl presupune sesiunea de mers. Pentru ca efortul din timpul oricărui gen de exercițiu fizic să nu devină dăunator organismului, acesta trebuie să genereze o anumită frecvență cardiacă. Frecvența cardiacă optimă din timpul unui exercițiu este între 60% și 80% din frecvența cardiacă maximă (FCM). Puteți estima FCM scăzând vârsta în ani de la 220. Înmulțiți acest număr cu 0,6 și 0,8 pentru a calcula limitele inferioară și superioară ale zonei de antrenament. Spre exemplu, o persoană de 50 de ani ar avea o limită inferioară a zonei de antrenament de 0,6 X (220 – 50) = 102 bătăi ale inimii pe minut și o limită superioară de 0,8 X (220 – 50) = 136 bătăi pe minut.
Orice efort care generează o frecvență cardiacă între cele două limite poate fi foarte benefic pentru organismul dumneavoastră, iar avantajul mersului este acela că i se poate reduce sau adăuga intensitate foarte ușor și foarte rapid, fără ruperi de ritm care generează oboseală inutilă. Un aspect foarte interesant al mersului este acela că vă ajută sa ardeți aproape la fel de multe calorii ca alergarea, însă pentru o distanță similară este nevoie de mai mult timp.
Pentru a rezuma, un program regulat de mers, indiferent că este recreativ sau competițional, vă ajută întotdeauna să vă îmbunătățiți condiția fizică și starea psihică.
About Author
